Hírlevél
Partnereink
    Vissza

    Alakformáló női edzéstervek, fontos percek a rohanó világban

    hozzáadva: 2012.01.18 15:13szerző: Bruce_Seven
      
    Kedves hölgyek és lányok, önmagukkal elégedetlen egyének! Most titeket szólítalak meg. Jelen cikkünkben egy pontról-pontra leírt mindenki számára közérthető alap és haladó edzéstervet ismertetünk meg veletek, melyek segítségével ideális formába hozhatjuk magunkat a tavasz közeledtére. Mert mint tudjuk célotok nem más, mint a formás láb és popó által begyűjtött elégedett férfiúi pillantások egyre nagyobb számban történő begyűjtése. Mely kétség kívűl az egótokat és a lelki nyugalmatokat hivatott garantálni a bikiniszezonra.

    Női alakformáló edzés

    1./A. Bemelegítés (bemozgatás)
    -Zárt térdkörzés mindkét irányba 30-30
    -Térdkörzés befelé és kifelé 30-30                                                    
    -Csípőkörzés mindkét irányba 30-30
    -Törzskörzés mindkét irányba csípőre tett kézzel 30-30
    -Alkarkörzés mindkét irányba 30-30
    -Csuklókörzés mindkét irányba 30-30
    -Fejkörzés minkét irányba 15-15
    -Fejdöntés hátra, előre, jobbra, ballra, majd fordítás jobbra és balra (20-ak)
    -Fejkörzés mindkét irányba 15-15
     
    1./B. Bemelegítés (keringésfokozás)
    -Helyben szökdelés páros lábon 30mp
    -Helyben szökdelés váltott háromszög sztepp 60mp
    -Szökdelés csípőre tett kézzel egyik majd másik oldalra 60mp
    -Szökdelés váltott lábbal 30mp
    -Helyben szökdelés ellentétes csípő és törzsfordítással úgy, hogy a karok oldal mellmagasságban nyújtva vannak, s ellentétesen fordulnak a csípőhöz képest 60mp
    -Zártlábas helyben szökdelés páros karkörzéssel mindkét irányba 30-30mp
     
    1./C. Bemelegítés (előnyújtás)
    -Széles terpeszállásban törzshajlítás előre 2x, törzsdöntés csípőre tett kézzel 2x, majd törzsdöntés nyújtott karral oldalra 2x és törzsdöntés nyújtott karral előre 2x, mindez 60mp.
    -Széles terpeszben törzsfordítás úgy, hogy a karok váltva érintik az
    ellentétes belső bokát, 30mp
    -Széles terpeszben hajolás mindkét lábhoz 2x-2x, 30mp
    -Széles terpeszben döntött törzzsel karkeresztezés mellkas előtt úgy,
     hogy a tenyerek csapódjanak a háton, 30mp
    -Széles terpeszben karok kulcsolva törzsfordítás váltva mindkét
    irányba 2x-2x, 30mp.
    -Rugózás szűk guggolásban 2x, majd törzshajlítás a lábakra 2x,
    mindez 30mp
    -Karok mellhez tartásban könyék húzás hátra 2x, majd
    karhúzás hátra 2x, mindez 30mp.
    -Karok nyújtva rézsútos magas és mély tartásban karhúzás
    hátra 2x, majd kartartás csere és újra karhúzás hátra 2x, mindez 30mp
    -Karok „S” tartásban kartolások befelé 2x, majd kartartás csere, s tolások befelé 2x, mindez 30mp
     
    2./A. Erősítés (altest) „Az egyes gyakorlatok között 20mp. pihenőidő van!
    -Vízszintes rugózás lovagló-állásban 40mp
    -Vízszintes rugózás a vállszéles guggolás helyzetében 40mp
    -Testsúlyáthelyezés széles terpeszben egyik, majd másik oldalra, csípőre tett kézzel és vízszintes síkban 40mp
    -Rugózás támadó állásban, vízszintes combbal, egyik, majd másik lábbal 20-20mp.
    -Rugózás talpon karral kifelé nyomott térddel és nyújtott másik lábbal 20mp, majd másik oldalra 20mp
    -Az előző gyakorlat kiinduló helyzetéből testsúly áthelyezése egyik, majd másik oldalra 40mp
    -Helyben futás sarokemeléssel 40mp
    -Helyben futás térdemeléssel 40mp
    -Guggolás zárt lábbal majd felugrás előre irányba, a leérkezéskor ismét guggolás, majd felugrás hátra a kiinduló helyzetbe szintén guggolásba 40mp
    -A háromszögsztepp kiinduló helyzetében a folyamatos szökdelés alatt térdfelrántás mellkashoz 20mp, majd lábcsere és ugyan ez 20mp
     
    2./B. Erősítés (törzsizomzat) „Az egyes gyakorlatok között 20mp. pihenőidő van!
    -Hasprés felhúzott zárt térdekkel, karok tarkón 40mp
    -Rövid felülés felhúzott zárt térdekkel, karok tarkón 40mp
    -Has-fordítás zsugorülésben, karok a mellkas előtt 40mp
    -Has-fordítás állva, karok a mellkas előtt 40mp
    -Hason fekve felhomorítva váltott kar és lábemelés dinamikusan 40mp
    -Lapocka megemelve, karok a tarkón, lábak függőleges síkban, s szépen szétnyitjuk őket 40mp
    -Lapocka megemelve, karok a tarkón, lábak megemelve, váltott
    lábkeresztezés 40mp
    -Tenyerek a derék alatt lapocka megemelve lábemelés 40mp
    -Lapocka megemelve, karok a tarkón, lábak megemelve, lábbicikli 40mp
    -Hason fekve felhomorítva váltott karos boxolás előre 40mp
     
    2./C. Erősítés (kar és vállizomzat) „Az egyes gyakorlatok között 30mp. pihenőidő van!”
    -Szűk fekvőtámasz félig leengedéssel 30mp
    -Széles fekvőtámasz félig leengedéssel 30mp
    -A fekvőtámasz kiinduló helyzetében egyik, majd másik kar
    lendítése oldalra enyhe törzsfordítás közepette, váltva mindkét karral 30mp
    -A fekvőtámasz kiinduló helyzetében egyik, majd másik kar lendítése előre 30mp
    -Női háromszög fekvőtámasz 30mp
    -Négyütemű fekvőtámasz 30mp
    -Oldalra fordulva törzs megemelve egyik karon és két lábon támaszkodva, másik kar lendítése a mellkas előtt függőleges síkban 30mp
    -Másik oldalra fordulva törzs megemelve másik karon és két lábon támaszkodva, egyik kar lendítése a mellkas előtt függőleges síkban 30mp
    -Pókjárás kiinduló helyzetében fenék felemelése vízszintes síkig 30mp
    -Behajlított alkaron támaszkodunk, majd karból megemeljük a felsőtestünket, s vissza 30mp
     
    3. Levezetés „A gyakorlatok  alatt 6-10mp-ig folyamatosan préseljük ki szánkon a levegőt
    -Nyitott nyújtott lábas előrehajolás talppárna fogással 3x
    -Pillangóülésben térdlenyomás könyékkel, kezek a bokákon támaszkodva 3x
    -Térdek ülve történő behúzása, majd elfordítás mindkét oldalra 3x-3x, úgy, hogy a támaszkodó fordítással ellentétes oldali kar nyomja kifelé a térdet
    -Előrehajolás törökülésben, lábcserével is 3x-3x
    -Sarokülésben hátradőlés 3x-i levegőkifújás idejére
    -Hason fekvésben karon támaszkodva felhomorítás 3x
    -Egyik, majd másik oldalt fekve karon támaszkodva felemeljük a felsőtestet 3x-3x
    -Sarokülés lábpárnán, s elhúzzuk az egyik, majd másik karunkat a mellkas előtt 3x-3x
    -Török ülésben kulcsolt kartolás előre, majd felemelés fej fölé, oldalt leengedés, majd a hát mögött ismét kulcsolva felhúzás. Ez összesen négy
    mozdulatsor, melyeket egyben egy egészként szintén 3x kell végrehajtani.
    -Állva behúzzuk mindkét kart a fej fölé, s közben nyomjuk hátra a fejet
     3x-3x
    -Boka, térd, csípő, törzs, váll, kar, alkar, csukló és fejkörzés 5x
     minden irányba!
     
     
    Női alakformáló edzés, next level
     
    1./A. Bemelegítés (bemozgatás)
    -Zárt állásban két rugózás és két hajlítás, összesen 60 mozdulat
    -Zárt állásban hajlítás jobbra és balra 2x-2x, összesen 60 mozdulat
    -Széles terpeszállásban felnyújtott karral rugózásos törzsdöntés egyik, majd kartartás cserével a másik irányba 30x-30x
    -Tarkóra tett kézzel törzskörzés széles terpeszben mindkét irányba, összesen 40x
    -Fejkörzés csípőre tett kézzel mindkét irányba 10x-10x
    -Malomkörzés behajlított alkarokkal előre és hátra 30-30 mindkét irányba
    -Azonos irányú alkarkörzés vállszéles tartásban 30-30 mindkét irányba
    -Csuklókörzés mellső középtartásban mindkét ökölbezárt tenyérrel 20x-20x
    -Páros térdkörzések egyik, majd másik irányba 20x-20x
    -Csípőkörzés zárt állásban 20x-20x mindkét irányba
     
    1./B. Bemelegítés (keringésfokozás)
    -Ugráló kötél 5 percig
    -Csípőforgatás csípőre tett kézzel, összesen 40x
    -Ellentétes karkörzés váltott lábas szökdelés közben 20x-20x mindkét irányba
     
    1./C. Bemelegítés (előnyújtás)
    -Előrehajolás egyik lábra, úgy, hogy a másik láb lábfeje fel van téve a combra, ez 30x, majd lábtartás csere
    -Egyik láb előre nyújtva, másik láb azon keresztben áttéve törzsfordítás az áttett lábbal azonos oldalra 30x, majd lábtartás csere
    -Láblebegtetés pillangó-ülésben 60x
    -Hátradőlés sarokülésben három levegőkifújásnyi időre, kb. 30mp
    -Dinamikus karhúzások mellkas előtt mindkét karral 30x-30x
    -Dinamikus könyék hátratolások a fül mellett mindkét karral, úgy,
     hogy az ellentétes kéz tenyere fogja a másik kar könyökét 30x-30x
    -Dinamikus fejmozgatások mindkét oldalra, előre és hátra 4x30x
     
    2/A. Erősítés (altest) „Az egyes gyakorlatok között 20mp. pihenőidő van!
    -Kitörések váltott lábbal és csípőre tett kézzel lábanként 30x
    -Széles terpeszben áthelyezzük a testsúlyunkat egyik, majd másik oldalra csípőre tett kézzel, úgy, hogy a véghelyzetben 5x rugózunk a behajlított lábbal azonos oldalon, összesen 60x
    -Előreugrás guggoló támaszba, majd hátraugrás guggoló támaszba 20x
    -Jobbra és balra ugrálás guggoló támaszból, összesen 20x
    -Helyben szökdelés mellhez történő térdfelrántással, lábanként 20x-20x
    -Helyben szökdelés vállhoz történő térdfelrántással, lábanként 20x-20x
    -Páros térdfelrántás mellkashoz, majd guggolás, összesen 20x „Egy ugrás és egy guggolás számít egynek.”
     
    2./B. Erősítés (törzsizomzat) „Az egyes gyakorlatok között 20mp. pihenőidő van!
    -Lábak előre nyomása, majd behúzása, karok a fenék alatt 40x
    -Lábak felnyújtva, felsőtest tarkóra tett kézzel enyhén megemelve, függőleges terpesztések 40x
    -Az egyik lábfej a másik térden, karok felnyújtva has-prés 20x, majd lábcsere és ugyanez a másik oldalra 20x
    -Az egyik lábfej a másik térden, karok felnyújtva rövid felülés majd lábcsere és ugyanez a másik oldalra 20x
    -Hason fekve felhomorított testtel vízszintes síkban történő oldalsó karmozgatás fel és le irányba 180’-ban, összesen 60x
    -Váltott kar és lábérintéses lebegő felülés, összesen 40x
    -Lebegő felülés nyújtott karokkal, összesen 40x
    -Fordításos has-prés tarkóra tett kézzel 40x
    -Teljes felülés nyújtott lábakkal 40x
    -Hason fekve felhomorítva tölcsérkörzés oldalra nyújtott karokkal 30x egyik, majd 30x másik irányba
     
    2./C. Erősítés (kar és vállizomzat) „Az egyes gyakorlatok között 30mp. pihenőidő van!
    -Statikus felsőtest tartás a fekvőtámasz kiinduló helyzetében 30mp
    -Statikus felsőtest tartás a széles fekvőtámasz kiinduló helyzetében 30mp
    -Térdelőtámaszban megemeljük az egyik lábat és az azzal ellentétes
    kart, s kitartjuk 30mp-ig, majd a pihenés után kar és lábtartás
    csere, s újra 30mp
    -Széles támaszban hátul megtámaszkodunk, s kiemeljük a felsőtestet, s megtartjuk a testünket 30mp-ig.
     
    -Hátsó támaszban megemeljük a felsőtestet vízszintes síkig,
     majd piciket rugózunk 30mp-ig
    -A fekvőtámasz kiinduló helyzetében megemeljük az egyik majd másik támaszkodó kart, persze váltva, úgy felfelé 45’-ig, összesen 60x
    -A fekvőtámasz kiinduló helyzetében hátratoljuk a csípőt, úgy, hogy a fenék megemelkedjen, majd visszahelyezzük a sejhajunkat a kiinduló állásba 30x
    -Női fekvőtámasz 10 és 30 között
    -Női széles fekvőtámasz 10 és 30 között
     
    3. Levezetés „A gyakorlatok  alatt 6-10mp-ig folyamatosan préseljük ki szánkon a levegőt
    -Vállszéles állásban kulcsolt karos előrehajolás 3x
    -Széles terpeszülésben balra, középre és jobbra hajolás 3x-3x-3x
    -Széles terpeszülésben oldalra balra, középre és oldalra jobbra hajolás 3x-3x-3x
    -Sarokülés talppárnán, karok a fej felett összekulcsolva karhúzás hátra 3x
    -Sarokülés lábfejen, karok a hát mögött rézsútos mélytartásban összekulcsolva, majd azok felhúzása 3x
    -Sarokülésben ráhasalunk a térdünkre, úgy, hogy a karok a felsőtest meghosszabításai 3x
    -Hason fekvésben vállszéles támaszban felhomorítás 3x
    -Hason fekve oldalra nyújtott karokkal megpróbáljuk hátulról/felülről megérinteni az ellentétes kézfejünket a lábunkkal, úgy, hogy lehetőleg a vállak maradjanak a talajon 3x, majd az ellentétes oldalra ugyanez 3x
    -Háton fekvésben oldalra nyújtott karokkal megpróbáljuk előröl/felülről megérinteni az ellentétes tenyerünket a lábunkkal, úgy, hogy lehetőleg a vállak maradjanak a taljon 3x, majd az ellentétes oldalra ugyanez 3x
    -Boka, térd, csípő, törzs, váll, kar, alkar, csukló és fejkörzés 5x minden irányba!


           A fentebb vázolt edzésterveket a megfelelő hatékonyság kedvéért heti 3x, 1-1, majd 1x 2nap kihagyással kéne 6-8 héten át végrehajtani!
    Kevesebb edzésszám beiktatása heti programunkba, csak akkor lehetséges, ha más sportokat is űzünk az adott időintervallum alatt.
    Ugyanakkor aranyszabályként megemlíteném azt, ha kétféle sporttal foglalkozunk hobbi szinten, elég a heti két-két edzés egyikből is és másikból is egyaránt. Ha netalántán időnk mint a tenger és három sport rendszeres gyakorlásárával tervezzük eltölteni szabadidőnk jelentős többségét, akkor elég, ha mondjuk az egyik fajtából, "csak" heti 1 edzésszámot irányzunk elő magunknak, mert egy jól megtervezett 6-8 hetes ciklusokra lebontott részletes edzésprogramot úgy kell összeállítani, hogy az egyik edzésen végzett tevékenység autómatikusan növelje a következő, ámbár más stílusú edzésben elérhető maximális eredményt. Így kijelenthetjük azt is, hogy lényegében mindegyik edzénsnek, függetlenűl attól, hogy éppen mit is csinálunk, alapként kell szolgálnia az elkövetkezőkhöz. Mondjuk ez már edzéselmélet..
    Viszont mint tudjuk az edzés, az alvás, a szellemi tréning és a kiegyensúlyozott idegállapot mellett a legfontosabb dolog a táplálkozás, melyről majd egy későbbi cikkünkben beszélünk. 


    Kérlek titeket, hogy az edzések elkezdése előtt, legyetek kedvesek konzultáni házi, vagy sportorvosotokkal, mert mint mindig, a szerző jelen esetben sem vállal semmiféle felelősséget az esetleges kóros elváltozásokért, sérülésekért, melyek a gyakorlatok helytelen végrehajtásából adódóan keletkezhetnek bennetek!

    Addig is sikeres munkát és örömteli pillantásokat kívánok a szobai tükör társaságában, s ne feledjük, az, hogy éppen milyenek vagyunk, legtöbbször csakis a saját akaratunkon múlik! ;)


    Br.7


    ugrás az oldal tetejére