Fogyjunk futva, testmozgással a kilók ellen

Az alapoktól a sprintekig!
 
Ahhoz, hogy a lábunkat megfelelő mértékben terhelni tudjuk, kielégítő állapotba kell „pofoznunk” altestünk kiinduláskori izomzatát. Kezdjük mindjárt az egyik legalapabb bemelegítés szerű ráhangolással.
 
-Bemelegítés sétához
 
1. ülésben mindkét sarkat váltva közepes tempóban a lábpárnán támaszkodva fel és leengedjük 8x-8x
2. ülésben mindkét lábfejet váltva közepes tempóban a sarkon támaszkodva felfelé és lefelé mozgatjuk 8x-8x
3. természetes állásban mindkét kart fellendítjük a testünk előtt a fejünk magasságáig úgy, hogy közben lábujjhegyre állunk 8x
4. állva az egyik, majd másik alsó lábszárat hátsó tartásban megemeljük úgy, hogy a hátsó comb és a vádli derékszöget zárjon be, majd bokakörzések mindkét irányba 8x-8x
 
-Bemelegítés kocogáshoz (bemelegítés sétához +)
 
1. 4 lépés helyben járás, 4 lépés helyben futás
2. 8 lépés járás, 8 lépés futás
3. 8 lépés futás, szökdelés 4x alapállásban helyben
4. 8 lépés futás, szökdelés helyben 4x jobb lábon, majd szökdelés 4x bal lábon
5. 8 lépés helyben futás, ereszkedés guggoló támaszba és térdrugózás 4x
 
-Bemelegítés futáshoz és sprintekhez (bemelegítés sétához + bemelegítés kocogáshoz +)
 
1. rugózás támadó állásban mindkét lábbal 30x-30x
2. rugózás terpesz állás kiinduló helyzetéből úgy, hogy a testsúlyt áthelyezzük az egyik, majd később a másik oldalra (hajlított comb vízszintben legyen) 30x-30x
3. zárt lábas rugózás vízszintes combba 3x, majd rugózva hajolás a nyújtott lábra 3x, s mindezt összesen 60x kell végrehajtani
4. rugózás sarokülésben talppárnán 30x, majd vállszéles állásban 45’-ban kifordított lábfejekkel a térdhajlatban összekulcsoljuk az ujjainkat és szépen leülünk úgy, hogy az alkarunk feszítő hatásának köszönhetően nyúljon a térdizület, rugózás 30x
 
„Akár a fentebb leírtak dupláját is nyugodtan végrehajthatjuk”
 
Elsődleges lépésként mindenkinek sétával ajánlott kezdeni. Így felvázolók egy könnyedén végrehajtható sétaprogramot, melyet majd a kocogás fog követni. A sétatávok kortól, nemtől és súlytól függetlenül mindenki számára végrehajthatóak.
 

 
Ha ezt túléltük, jöhet a next level, maga a kocogás.
 
Miután ezzel megvagyunk, ismerkedjünk meg magával a kocogással. A kocogás olyan futómozgás mely kilométerenként 6 percnél lassabb iramot fejez ki.  A kocogás előnye az, hogy általa a csontokra és az izületekre az átlagos napi terhelésnél nagyobb nyomás nehezedik, s ezáltal, azok megvastagodnak és megerősödnek. Ugye ismerjük a mondást? „Csakis erős altestre lehet komoly felsőtestet építeni!”
 

.
A heti edzések száma minimum 2 és 3 alkalom közé essen. Bár igazándiból a megfelelő fejlődéshez, a heti 3 alkalom az ajánlott. Cél, az adott idő letelte előtt pár másodperccel befejezni a kocogást.
Megjegyzés: Abban az esetbe, ha csak heti 2 alkalommal van lehetőségünk kocogni, akkor értelemszerűen meghosszabbodik a 12 hét. Ekkor úgy kell kocognunk, hogy az egyes edzések között két pihenőnapnál több ne maradjon ki.
 
Fontos! A pulzusszámunk sohase mehet 220-életkor-nak az 55-70%-a fölé.
Pl.: 40 éves egyénnél. 220-40=180, 180-nak, ami a maximális pulzust jelenti (felette könnyedén el lehet patkolni) az 55-70%-a 99 és 126. Tehát csakis ezen tartományban lehet egy 40 éves egyén szervezetét huzamosabb időn át terhelni.
 
Jó esetben 22 hét elteltével elérkeztünk a futáshoz, melyet a fentebb említett maximálisan 126-os pulzusszám tartományon belül kellene végrehajtani.
 

 
Normál esetben 12 hét alatt lehet elérni a 40 percet! Így most már az előző kettő, sétáló és kocogó edzéstervvel együtt 34 hétnél tartunk. Itt már az altest izomzata megerősödött, az izületek megfelelő állapotban vannak. Tehát! Jöhetnek a sprintek.
 
 
Sprintelős futó edzésterv 6 hétre. Itt mindenképpen szem előtt kell tartani, hogy a bemelegítés után és az első 10 perc elteltével lehet csak nekilátni a sprinteknek! Ellenkező esetben könnyedén izületi és izombántalmaink lehetnek.
 

 
Megjegyzés: Ennek a 6 hetes blokknak a végére már képesek leszünk sprintelni, futni 54 percet és megtenni legalább 9, de inkább 10 km-t! J Gratulálok!
 
Összességében elérkeztünk a 40. hét végéhez… Itt vagy szabadon kombináljuk a heti 2-3 alkalom alatt az eddig tanultakat, vagy döntünk és továbblépünk!
 
Fontos! Abból kiindulva, hogy maga a futás elég egyoldalúan terheli az izomzatot, kötelező a végeztével levezető nyújtást végrehajtani. Viszont miután megtettük az utolsó lépést is, minden esetben minimum 30mp-ig, de inkább 60-90mp-ig szökdeljünk egy helyben, hogy lecsillapítsuk a légzésünket és a szívverésünk is megnyugodjon.
 
 
Maga a levezető nyújtás
 

-helyezkedjünk el zárt állásban és hajoljunk előre úgy, hogy hagyjuk a felső testünket a súlyánál fogva lelógni
-vállszéles állásban fogjuk meg a bokánkat, vagy az alsó lábszárat és húzzuk a felsőtestünket a lábunk irányában
-széles terpeszben hajoljunk el síkban az egyik, majd a másik oldalra úgy, hogy a hajlítás irányával ellentétes kar a fejünk fölött nyújtva van, a másik karunkkal meg a csípőcsonton támaszkodunk
-széles terpeszben csípőre tett kézzel és döntött törzzsel hajoljunk előre
-széles terpeszben előröl / oldalról hajoljunk rá görbe háttal az egyik majd a másik lábunkra
-támadó-állásban karunkkal valahol támaszkodva toljuk a nyújtott láb sarkát a talaj felé, majd lábtartás cserével ugyanez
-állva egyik karunkkal valahol támaszkodva húzzuk az egyik, majd a másik térdünket a mellkasunk irányába
- állva egyik karunkkal valahol támaszkodva húzzuk az egyik, majd a másik lábfejet a fenékhez
- állva egyik karunkkal valahol támaszkodva húzzuk az egyik, majd a másik térdünket síkban a támaszkodó lábfejjel ellentétes irányba 30-45’-ban felfelé
-sarokülés talppárnán
-vállszéles állásban 45’-ban kifordított lábfejekkel a térdhajlatban összekulcsoljuk az ujjainkat és szépen leülünk úgy, hogy az alkarunk feszítő hatásának köszönhetően nyúljon a térdizület
-állva páros karlendítés előre a fej mögé, majd lendítés lefelé a törzs mögé rézsútos mélytartásban 10x
-állva páros karkeresztezés mellkas előtt úgy, hogy a karok feltekeredjenek a testre és hátul csapódjanak a széles hátizom oldalsó hátsó részén 10x
-állva az oldalsó középtartás kiinduló helyzetéből törzsfordítás karlendítéssel egyik, majd másik irányba 10x-10x úgy, hogy a karok spirálszerűen felcsavarodjanak a testre
-fejdöntések előre, hátra, mindkét oldalra, aztán fordítások balra és jobbra 10x-10x minden irányba
-páros zárt térdkörzés balra és jobbra, térdkörzések kifelé és befelé, csípőkörzés mindkét irányba, törzskörzés csípőre tett kézzel, vállkörzés mindkét irányba, alkarkörzés kifelé és befelé, csuklókörzések mindkét irányba, majd fejkörzések jobbra és balra, minden 5x-5x
 

-ráhajolunk a váll szélességben szétnyitott nyújtott lábra, majd összezárjuk a lábat és ismét ráhajolunk (lábfejek visszafeszítve)
-feltesszük az egyik, majd a másik bokánkat a combunkra és úgy hajolunk előre (a nyújtott láb feje visszafeszítve)
-egyik láb nyújtva, a másik láb talpa a talajon a nyújtott lábon keresztbe téve, majd a keresztbe tett lábbal ellentétes oldali karral betámasztunk a térdnél és elfordítjuk a törzset a nyújtott lábbal ellentétes irányba, s ugyanez váltva
-pillangóülésben lenyomjuk térdeinket alkarunkkal a talaj felé karunkkal a bokán támaszkodva
-sarokülés lábfejen, majd sarokülés talppárnán
-sarokülésben hátul támaszkodva megemeljük a fenekünket úgy, hogy a comb elülső része nyúljon, majd hanyattfekszünk (karok a fej felett hátsó magastartásban)
-sarokülésben nyújtott karokkal törzsből vízszintes síkban elfordulunk balra, majd jobbra és nyújtjuk a felső vállövet meg a széles hátat
-törökülésben fejkörzések mindkét irányba 10x-10x
-az előre nyújtott lábaknak leütögetjük a külső és belső combrészét, majd az enyhén felhúzott lábaknak leütögetjük a combhajlítóját és a vádlit, aztán körkörös mozdulatokkal mindkét tenyértőnkkel megmasszírozzuk a térdek és a bokák mindkét oldalát
 
Fontos! A statikus nyújtó / levezető gyakorlatokat úgy kell végrehajtani, hogy minimum 6, maximum 10mp-ig egyenletesen fújjuk ki szánkon a levegőt. Ez megnyugtatja a légzést és segít ellazulni az amúgy fáradt és megfeszült izomzatnak. A nyújtás fájdalmas, de sajnos csak a fájdalom alatt lehet azt megfelelően végrehajtani. Ezért, ha lehet, kapcsoljuk ki az agyunkat.. Az egyes nyújtó / levezető gyakorlatokat 3x kell végrehajtani. Sem a dinamikus bemelegítés, sem pedig a statikus nyújtás után ne tegyünk hirtelen mozdulatokat, mert lesérülünk!

NAGYON FONTOS!!! 
A megfelelő futócipő kiválasztásakor, kérje ki a szakképzett eladó véleményét. Ne feldje, hogy betonon nem tanácsos futni, s cipőből is többféle létezik. Pl. verseny, alkalmi futó, terepen futó, befelé, vagy kifelé taposó lábboltozatra gyártott felépítésű, stb...

Sok Sikert Mindenkinek! ;)